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占用covid-19中运行? ü牛逼田径教练的分享了他对于初学者技巧

(通过经由unsplash珍妮山照片)

如体育场馆,公园和体育设施covid-19期间关闭,多伦多被迫以调整他们的健身程序,以保持身材的 - 更不用说工作了所有附带刨切小吃和看Netflix的,而被卡在家里多余的热量。

特里·拉琴科
毫不奇怪,那么,许多人毅然肩负起运行。 

但如果你是新来的慢跑,还有你应该知道你撞地前的几件事情。

伊莲娜damjanovic, a writer at the University of Toronto’s Faculty of Kinesiology & Physical Education, recently sat down with U of T track and field coach 特里·拉琴科 让他跑的技巧,适合初学者。 


你认为怎么样的人占用了大流行期间运行?

我认为这是一个奇妙的想法。我们都这样做比我们每天都在做正常,甚至没有考虑它少得多。很多人对自己的手机fitbits或应用会看到在每一天结束时,他们已经走了三四公里无甚至没有意识到它。学生校园里走动做高达10公里的一天,但现在我们的生活非常久坐的生活方式,在家里花更多的时间。所以,这是一个伟大的想法,开始运行,这是为您的精神和身体健康是有益的。这些天,当然,你只是想确保你是安全和践行社会疏远。

什么会那样子像计划的人谁没有做过太多的运行?

这里的两个关键的事情是要慢启动,你需要听你的身体。做一个计划,你能坚持。但是,与此同时,允许它是流动的。不要害怕调整的事情让你根据你的感觉,你会如何进展,他们是有意义的。你如何开始了运行将取决于你的历史,并在那里你来自哪里。例如,如果你是一个活跃的个人谁用来打网球或篮球,甚至跑一点,那么也许你可以在更高层次上开始。对于谁没有运行在所有的人,我最会建议将是一个20到30分钟的运行,每周3次。恢复是非常重要的,你一定要休息一天在你运行之间。 

20〜30分钟的不间断运行的?

如果你能做到这一点,肯定。但是,真正的初学者一个聪明的计划可能是先从散步/运行程序。第一天出来,你可以尝试交替运行一分钟,连续走五次一分钟。您可以重复该例程接下来的几次你出去,然后将其提高到七倍成一排,或尝试运行两分钟,步行一分钟5次。初学者了解的关键是,他们不应该感觉不好走。如果您在第一天的目标恰好是一个20分钟的运行,你会得到五分钟,你挣扎,这并不意味着你必须放弃自己的目标。它只是手段,也许有运行中的穿插步行几分钟。小的调整仍然可以让你实现你20分钟的进球。  

您还可以通过距离走了,说,3公里因为那可能是你用来做什么,或者你觉得这将是一个很好的起点。只要确定,由你回家的时候,你已经做了跑步和散步的一些搭配,让您顺利实现自己的目标。如果你不这样做,这不是世界末日。跑步是有弹性的。设定一个新的目标,然后再试一次。一旦你感到舒适与你的训练,你可以开始建立音量逐渐显现。一个好的经验法则是由最高百分之十一周增加你的音量。只要你有信心,你的身体和心灵都准备好下一步就可以做到这一点。

你怎么能保持动力?

制定可实现的目标,并保持记录是非常有益的,因为你可以跟踪你的进步,并有东西走向的工作。例如,你可以跟踪你跑分钟,跑步的速度,以及如何你觉得的距离或数量。有些人使用一个(非常低的水平)和10(高)之间的劳累感知水平评估运行的难度。是在运行两个或三个?或者是它的八或九?当你变得更贴合你可以看到一个曾经是一个八跑现在怎么是五。你可以看到你正在取得进展,这就是一个很好的动力。首先,确保你有乐趣和享受过程。 

它是一个好主意,在家里做一些训练结合运行?

肯定。但如果你从一楼开始,我不建议这样做重体力活动每周六天。在你运行之间的天,你可以去散散步,骑自行车或游泳。对于初学者每周计划可能会运行/每周步行三天,骑自行车,游泳,一个两天完全脱落。你真的要采取恢复严重。在运行之间一天假,让你的身体恢复和适应新的活动是在一开始非常重要。 

你如何为运行做好准备?

的东西,我校运动员训练之前要做的就是去通过激活电路。激活电路和静态伸展的区别是,你让一切动态。只需要花费五分钟就能完成,但好处是巨大的。你可以用一些颈部,肩部和臀部的转动开始,再加入一些行军,腿筋和臀肌运动 - 像一只鸟狗或蛤壳准备你的身体锻炼。基本上,你只是想确保所有在你的身体的肌肉都准备运行。

出于同样的原因,你应该做一些形式的动态拉伸后运行。泡沫滚动演习是一个很好的方法来恢复和帮助了一些,可能是疼,第二天的领域。这是一个简单的搜索在网上查找。做一些移动之前和之后运行,保持滋润,吃和睡不好都将有助于你的身体恢复,这样就可以继续运行,保持健康和改进随着时间的推移。与任何新的东西,最初的几个运行可能是艰难的,但你一定要坚持提醒自己,为什么你这样做,它的东西,你真的可以改善,如果你坚持下去。  

什么会构成一个亚军一个良好的饮食习惯?

理想情况下,你的饮食应该包括所有食物类别的混合。你要确保你得到足够的蛋白质,健康脂肪和碳水化合物。如果你正在服用过多的热量是没有帮助的,像糖或高度加工的食品,你可以考虑从你的饮食消除其中的一些。但是,在同一时间,你需要确保你在吃和你正在做的足够的热量,以满足身体的能量需求不是。当你听到某人过度训练或矫枉过正,在大多数情况下,他们只是不让自己的身体恢复正常。这就是为什么你需要有一个全面的,有营养的食物沿着良好的和一致的睡眠时间。照顾好自己和燃料成功。 

是否有优势,在特定的地形与其他运行?

较软的地形是对你的身体更容易。较硬的表面,越少休克它吸收。每次你采取具体步骤将是很多困难对你的脚,膝盖,臀部和腰部,而不是柔软的表面上运行。然而,有迹象表明,在各种表面上的运行,实际上可能是最有效的预防伤害。所以,你可能要在某些日子在草地上运行,那么自行车道,道路或人行道上运行,然后切换到碎石上运行。一旦身体适应这些不同的表面,它往往是受伤更有抵抗力。 

在那里你会推荐给新手跑腿任何应用或在线课程?

Many of our athletes work closely with the doctors and physiotherapists at U of T’s David L. Macintosh Sport Medicine Clinic and students can take advantage of a number of excellent online workouts through our Sport & Rec program. The Runner’s Academy, based in Toronto, has quite a few good activation and recovery circuits on their Instagram account. Thinking about the future, if some of these new runners catch the running bug and want to do something more with it when the guidelines around social distancing change, they can join a running club. U of T’s track club has an excellent masters track program: UTTC Masters. This is a program for athletes between 20 and 70 years old, who train together and compete in events from the 60-metre sprint to the marathon. Joining a club and training with like-minded individuals can be extremely rewarding and lead to very special, long-term relationships.
 
是你曾经太年轻或太老开始运行?

没有,我们是天生运行。人人都可以成为亚军。很明显,你开始运行方式将取决于你做了什么,你怎么老有不同。而有些人可能能够轻松地与他们的第一天出了20到30分钟的运行开始,其他人可能要运行/步行路线。运行可以让你更快乐,帮助你保持健康的体重,增强你的骨骼和关节,可以增加年为您的生活,我不认为这是以往任何时候都为时已晚开始。

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